ФИТНЕС – ТЕХНОЛОГИЯ (АЭРОБИКА И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ) КАК ПУТЬ (ИЛИ СРЕДСТВО) ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕРЕСА И ЭФФЕКТИВНОСТИ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Актуальность очерченного тематического поля детерминирована тем фактом, что здоровый образ жизни в настоящее время последовательно обнаруживается в  качестве системного тренда: все больше людей осознают значимость системного занятия физическими упражнениями.

Вместе с тем, не всегда  у тех, кто осуществляет занятия фитнесом (к примеру, аэробикой, силовые упражнения) имеет место достаточный опыт самоконтроля, который был бы детерминирован не только субъективными факторами, но и  системой факторов объективного порядка.

Общим тезисом, который справедливо определить в рамках данной статьи может быть следующий: фитнес -  технология (аэробика и силовые тренировки) как путь повышения интереса и эффективности занятий физической культурой в   имеет максимальную эффективность при реализации двух  принципиальных условий:

• выбор  упражнений для укрепления мышц и способ их выполнения по круговому методу должен подчиняться общим правилам;
• у занимающихся спортом (фитнесом  – аэробикой, силовыми упражнениями) субъектов имеет место ориентация объективные показатели самоконтроля. Это основа эффективности и продуктивности занятий циклическими видами физических упражнений.

Рассмотрим данные аспекты детально и последовательно.

Современные тренды  развития популяризируемой практики занятия физическими упражнениями для укрепления мышц обнаруживают, кроме прочего,  механизмы активной реализации  их посредством использования кругового метода [2, с.90].

Можно  говорить о том, что собственно сам круговой метод   позволяет  оптимальным образом «скомпоновать»  элементы силовой тренировок и аэробики, что, в совокупности с «круговой последовательностью»  выполнения  элементов позволят достичь некоторого комплексного, «синергетического» эффекта.

Выбор  упражнений для укрепления мышц и способ их выполнения по круговому методу детерминирован, с нашей точки зрения, следующими принципиальной важности аспектами.

• Цель  реализации системных занятий -  приведение в тонус всех  основных групп мышц, главным образом мышц шеи, спины.
•  Упражнения   должны поддерживать мышечный тонус, улучшать координацию движений. Кроме того,  физические упражнения, проводимые с учетом возрастных и индивидуальных особенностей детей и подростков и реализуемые системным образом  посредством кругового метода тренировок способствуют устранению плоскостопия и нарушения осанки, которые могут быть вызваны заболеванием скелета, малой подвижностью, слабым развитием мышц, неправильным сидением за столом, ношением тяжести в одной руке и т. д. [2,с 118].
• Можно говорить о том, что практика реализации  рассматриваемых упражнений влечет за собой   оптимизацию функционирования сердечно – сосудистой системы в состоянии покоя; вместе с тем, круговая методология тренировок способствует  максимизации  резервных возможностей  организма, главным образом, аппарата кровообращения.
• Выбор упражнений, с нашей точки зрения, должен быть подчинен общей логике: изначально необходимо тренировать  мышцы нижней части тела, а затем -  верхней. Данная практика  способствует уменьшению  степени утомленности мышц.
• Тренировка  -  говоря о ее «комплектации» -  непременно должна быть  структурирована таким образом, чтобы  в ее течении происходила тренировка всех  мышц.
• Пятиминутный отдых между кругами -  обязательный фактор продуктивности тренировочного процесса. При этом контроль над частотой пульса должен носить сплошной характер.
• Общее «правило контроля» здесь таково:  если по истечении пяти минут  отдыха  частота ударов превышает показатель в сто двадцать ударов в минуту, то продолжать тренировку сразу нельзя, следует дождаться нормализации пульса.
• Если частота сокращений сердечной мышцы  нормализуется уже в течение трех-четырех минут отдыха, то  можно сразу «выходить» на  выполнение очередного круга упражнений по тренировке мышц.
• Собственно сам круг тренировки должен  быть организован в контексте следующей логики: сначала необходимо выполнять легкие упражнения, тяжелые   -  в середине, в  завершающей фазе тренировок -  вновь легкие. Допустим также и такой круг: в начале -  тяжелые упражнения, затем – легкие. Общее правило: тяжелыми упражнениями заканчивать ни очередной круг, ни  саму тренировку нельзя: это деструктивно влияет на стабилизацию состояния организма после осуществления занятий фитнесом (аэробикой, силовыми нагрузками).

Как было отмечено выше, у занимающихся спортом (фитнесом  – аэробикой, силовыми упражнениями) субъектов непременно должна иметь место ориентация объективные показатели самоконтроля: если человек «не слушает и не слышит» свой организм, то очень скоро занятия аэробикой перестанут не только приносить радость и удовольствия, но обнаружатся деструктивного воздействия фактором.

Важна ориентация именно  на систему объективных показателей как систему аспектов, характеризующих влияние занятий циклическими видами спорта на состояния организма в целом, и, главным образом, на состояние сердечно -  сосудистой системы.

Система объективных показателей  обнаруживает, таким образом, следующие показатели.

• Частота пульса, то есть сердечных сокращений. Для  здорового взрослого  нетренированного человека ЧСС составляет в норме  65-70 (мужчины),  75-80 ударов в минуту (женщины). В  процессе тренировки имеет место тенденция  снижения частоты пульса до  показателя в 50-60 ударов в минуту.  При этом собственно  чем более тренированным становится человек, чем  более системно, периодически осуществляются им занятия циклическими видами спорта, там более четким обнаруживается тренд снижения частоты сокращения сердечной мышцы в  единицу времени. Важным представляется отметить и необходимость соблюдения правильности диагностики. Правильным, дающим объективный результат, измерением является  пальпаторный метод на  лучевой  либо сонной артерии. Продолжительность измерений -  10, 15  либо 30 секунд с последующей поправку на минуту; важно отметить, что собственно изменение должно осуществляться через  примерно 10 секунд после  завершения тренировочного процесса, то есть непременно должен  иметь место  период некоторого спокойствия. Общая логика в данном ключе следующая: важно определить динамику и скорость реакции организма (пульса) на нагрузку,  а также скорость его снижения после прекращения таковой. При средних нагрузках восстановление ЧСС до стандартного уровня  должно достигаться в течении 10-15 минут после тренировки.
• Вторым  -  рамках принятой в данной статье условной нумерации -  показателем  может быть определена частоты дыхания и некоторая ее функция -  жизненная емкость легких (ЖЕЛ).  Норма частоты  дыхания для здорового человека составляет коло 14- 18 раз в минуту; при  нагрузке данный показатель может  -  и должен -  увеличится в два -  два с половиной раза. ЖЕЛ -  в норме должен колебаться в пределах 2,4-4 литра (женщины) и 3 -  5,5 литра (мужчины).
• Артериальное давление  и его динамика -  третий  показатель рассматриваемой нами системы.  Важно определять и  диастолическое, и систолическое давление, при этом имеют место следующие  общие формулы расчета:
  • Ø Для женщин: АДсИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела; АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.
    • Для мужчин: АДСИСТ= 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела; АДдиасг = 74 +0,1 х возраст + 0,15 х масса тела /

Таким образом, фитнес -  технология (аэробика и силовые тренировки) является средством повышения интереса и эффективности занятий физической культурой. Однако исключительно важен здесь процесс самоконтроля.

Основными методами самоконтроля, применительно к спортивной деятельности, являются: контроль артериального давления; контроль массы тела, контроль  частоты сердечных сокращений.

Дневник самоконтроля человека, занимающегося циклическими видами физических упражнений – важный инструмент оптимизации его деятельности.

1. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва, 2013.
2. Подласый И.П. Педагогика и психология: учебник /И.П. Подласый.- М.: Юрайт, 2014.

Все статьи автора «Есенов Тимур Талгатович»